Ngồi đúng tư thế khi làm việc văn phòng để không mỏi cổ vai gáy

Ngồi đúng tư thế khi làm việc là: lưng tựa ghế, bàn chân đặt phẳng, mắt ngang mép trên màn hình, vai thả lỏng, khuỷu tay gần thân, và đứng dậy vận động sau mỗi 30–60 phút. Chỉnh lại góc làm việc là bước rẻ nhất, hiệu quả nhất để giảm mỏi cổ vai gáy.

Vì sao tư thế ngồi ảnh hưởng tới cổ vai gáy?

Đầu người nặng khoảng 4–5 kg. Khi bạn cúi hoặc rướn cổ về trước để nhìn màn hình, cơ cổ và vai phải gồng nhiều hơn để giữ đầu. Ngồi như vậy nhiều giờ mỗi ngày khiến cơ mỏi, cứng và đau. Tư thế làm việc sai là một trong các nguyên nhân thường gặp của đau cổ vai gáy (Vinmec).

Chỉnh góc làm việc từng bước

1. Ghế

• Ngồi sâu, lưng tựa vào lưng ghế; nếu ghế không đỡ thắt lưng, kê thêm gối nhỏ.
• Chỉnh độ cao để bàn chân đặt phẳng trên sàn (hoặc kê bục), đùi gần song song mặt sàn.
• Hạ hoặc bỏ tay vịn nếu nó làm vai bạn nhô lên; vai cần được thả lỏng xuống (Mayo Clinic).

2. Màn hình

• Đặt màn hình sao cho mắt ngang với mép trên màn hình (Mayo Clinic).
• Khoảng cách khoảng một cánh tay, đủ để đọc rõ không phải rướn cổ.
• Màn hình đặt thẳng trước mặt, không lệch sang bên.
• Dùng laptop lâu: kê laptop cao lên và dùng bàn phím, chuột rời.

3. Bàn phím và chuột

• Đặt gần mép bàn, khuỷu tay gần thân, gập khoảng 90 độ.
• Cổ tay thẳng, không bẻ lên hay xuống.

4. Điện thoại

• Nâng điện thoại lên gần tầm mắt thay vì cúi đầu.
• Gọi điện lâu: dùng tai nghe, không kẹp điện thoại giữa tai và vai.

Thói quen nhỏ trong giờ làm

• Nhắc giờ đứng dậy mỗi 30–60 phút: đi lại, rót nước, xoay vai. Mayo Clinic gợi ý đặt hẹn giờ để đứng dậy khoảng mỗi 30 phút (Mayo Clinic).
• Quy tắc 20-20-20 cho mắt: cứ 20 phút, nhìn xa khoảng 6 mét (20 feet) trong 20 giây.
• Giãn cơ tại bàn 2–3 phút: nghiêng cổ, thu cằm, xoay vai (xem 7 động tác yoga giảm đau cổ vai gáy).
• Vận động đủ trong tuần: WHO khuyến nghị người trưởng thành vận động mức vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần và hạn chế thời gian ngồi (WHO).

Tư thế ngủ cũng quan trọng

Gối quá cao hoặc quá thấp khiến cổ bị gập cả đêm. Chọn gối giữ cổ thẳng hàng với cột sống: nằm ngửa thì gối thấp vừa, nằm nghiêng thì gối cao bằng khoảng cách từ vai tới tai. Nhà thuốc Long Châu cũng nhấn mạnh việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt để phòng ngừa đau mỏi vai gáy ở dân văn phòng.

Checklist 1 phút cho góc làm việc

1. Lưng tựa ghế, bàn chân đặt phẳng.
2. Mắt ngang mép trên màn hình.
3. Màn hình cách khoảng một cánh tay, thẳng trước mặt.
4. Vai thả lỏng, khuỷu tay gần thân.
5. Đã đặt nhắc giờ đứng dậy.

Câu hỏi thường gặp

Bàn đứng có tốt hơn ngồi không?

Đứng cả ngày cũng mỏi. Tốt nhất là thay đổi tư thế thường xuyên, xen kẽ ngồi, đứng và đi lại.

Đã ngồi đúng mà vẫn mỏi cổ vai gáy thì sao?

Hãy tăng vận động, giãn cơ mỗi ngày, có thể kết hợp yoga và massage. Nếu đau kéo dài hơn một tuần hoặc lan xuống tay, hãy đi khám. Đọc thêm Đau mỏi cổ vai gáy ở dân văn phòng.

Chăm sóc cổ vai gáy cùng Yoga Sen Nguyễn

Nếu đã quen ngồi nhiều, cơ cổ vai thường cần thêm thời gian để mềm lại. Lớp Yoga trị liệu và dịch vụ Massage cổ vai gáy tại Phan Thiết, Hàm Mỹ có thể giúp bạn. Đặt lịch để được gọi lại tư vấn.

Nguồn tham khảo

• Mayo Clinic: Avoiding pain while working at a desk
• WHO: Physical activity – Fact sheet
• Vinmec: Đau cổ vai gáy: nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và điều trị
• Nhà thuốc Long Châu: Phòng ngừa và điều trị đau mỏi vai gáy ở dân văn phòng

Bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ. Nếu bạn đang có bệnh lý hoặc chấn thương, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện hay massage.