7 động tác yoga giảm đau mỏi cổ vai gáy tập tại nhà

Nếu bạn hay mỏi cổ vai gáy sau giờ làm, 7 động tác yoga dưới đây giúp giãn cơ cổ, vai và lưng trên chỉ trong khoảng 10 phút, không cần dụng cụ. Tập chậm, thở đều, dừng lại nếu thấy đau nhói.

Yoga có giúp giảm đau cổ vai gáy không?

Theo tổng hợp của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NCCIH), một phân tích gộp 10 thử nghiệm cho thấy yoga có thể giúp giảm mức độ đau cổ, cải thiện chức năng và tầm vận động cổ, chủ yếu trong ngắn hạn (NCCIH). Yoga cũng được xem là hoạt động thể chất an toàn với người khỏe mạnh khi tập đúng cách, có người hướng dẫn (NCCIH).

Trước khi tập: lưu ý an toàn

• Tập trên thảm hoặc sàn phẳng, mặc đồ thoải mái.
• Không cố quá sức: giãn đến mức căng nhẹ, không đau.
• Thở chậm bằng mũi, không nín thở.
• Nếu đang đau cấp, đau lan xuống tay, tê bì hoặc có bệnh lý cột sống cổ, hãy hỏi bác sĩ trước.

7 động tác yoga giảm đau mỏi cổ vai gáy

1. Nghiêng cổ sang bên

1. Ngồi thẳng lưng, hai vai thả lỏng.
2. Nghiêng tai phải về phía vai phải, vai trái hạ xuống.
3. Giữ 5 nhịp thở, đổi bên.

Động tác này giãn nhóm cơ hai bên cổ, nơi hay căng nhất khi ngồi máy tính.

2. Thu cằm

1. Ngồi hoặc đứng thẳng, mắt nhìn phía trước.
2. Nhẹ nhàng kéo cằm về sau như tạo "cằm đôi", đầu không cúi.
3. Giữ 3 giây, thả ra. Lặp lại 8–10 lần.

Thu cằm giúp kéo đầu về đúng trục, ngược với thói quen rướn cổ về trước khi nhìn màn hình.

3. Xoay vai

1. Hít vào, nâng hai vai lên gần tai.
2. Thở ra, đưa vai ra sau và hạ xuống.
3. Lặp lại 8–10 vòng, rồi đổi chiều.

4. Tư thế mèo – bò (Cat – Cow)

1. Quỳ bốn điểm: cổ tay dưới vai, gối dưới hông.
2. Hít vào, võng lưng, mở ngực, nhìn nhẹ lên (bò).
3. Thở ra, cong lưng, cằm hướng về ngực (mèo).
4. Lặp lại 6–8 lần theo nhịp thở.

Chuỗi này giúp cột sống, đặc biệt vùng lưng trên, chuyển động nhẹ nhàng.

5. Luồn kim (Thread the Needle)

1. Từ tư thế quỳ bốn điểm, luồn tay phải dưới ngực sang trái.
2. Hạ vai phải và má phải xuống thảm, tay trái giữ thăng bằng.
3. Giữ 5 nhịp thở, đổi bên.

Đây là động tác giãn rất tốt cho vùng bả vai và giữa hai xương bả vai.

6. Mở ngực bên tường

1. Đứng cạnh tường, đặt cẳng tay lên tường, khuỷu tay ngang vai.
2. Xoay người nhẹ ra xa tường đến khi thấy căng ở ngực trước.
3. Giữ 5 nhịp thở, đổi bên.

Người ngồi máy tính lâu thường bị co cơ ngực, kéo vai về trước; mở ngực giúp vai về đúng vị trí.

7. Tư thế em bé (Child's Pose)

1. Quỳ, mở gối rộng bằng thảm, ngồi về gót chân.
2. Gập người, duỗi hai tay ra trước, trán chạm thảm (hoặc gối).
3. Thả lỏng vai, giữ 8–10 nhịp thở.

Kết thúc chuỗi bằng tư thế nghỉ này giúp toàn bộ lưng và vai thư giãn.

Tập bao lâu thì thấy hiệu quả?

Tập mỗi ngày 10 phút thường hiệu quả hơn tập dồn một buổi dài mỗi tuần. Kết hợp với thói quen ngồi đúng (xem Ngồi đúng tư thế khi làm việc văn phòng) và đứng dậy vận động mỗi 30–60 phút. Vinmec cũng khuyến khích tập các bài vai gáy đều đặn tại nhà.

Khi nào nên tập cùng giáo viên?

Nếu bạn mới tập, cơ thể cứng hoặc từng đau cổ lưng, tập có người chỉnh tư thế giúp bạn an toàn và tiến bộ nhanh hơn. Lớp Yoga trị liệu tập chậm, điều chỉnh theo từng người; lớp Yoga dụng cụ dùng ghế, block, dây giúp vào tư thế dễ hơn. Ở xa thì có thể học Yoga online hoặc Yoga 1-1 tại nhà.

Câu hỏi thường gặp

Tập yoga có làm đau cổ nặng hơn không?

Nếu tập quá sức hoặc sai tư thế thì có thể. Hãy giãn đến mức căng nhẹ, dừng ngay khi đau nhói. NCCIH ghi nhận chấn thương thường gặp khi tập yoga là bong gân, căng cơ, còn chấn thương nghiêm trọng hiếm gặp (NCCIH).

Nên tập buổi sáng hay buổi tối?

Lúc nào cũng được. Nhiều người tập nhẹ buổi sáng để khởi động và tập lại sau giờ làm để giãn cơ.

Không có thảm có tập được không?

Được, các động tác 1, 2, 3, 6 tập ngay tại bàn làm việc hoặc đứng cạnh tường.

Bài viết liên quan

• Đau mỏi cổ vai gáy ở dân văn phòng: nguyên nhân và cách cải thiện
• Yoga cho người mới bắt đầu: cần chuẩn bị gì, chọn lớp nào?
• Massage cổ vai gáy có tác dụng gì?

Nguồn tham khảo

• NCCIH (NIH): Yoga for Pain: What the Science Says
• NCCIH (NIH): Yoga: Effectiveness and Safety
• Vinmec: Các bài tập vai gáy hiệu quả tại nhà

Bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ. Nếu bạn đang có bệnh lý hoặc chấn thương, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện hay massage.