Yoga cho người mới bắt đầu: cần chuẩn bị gì, nên chọn lớp nào?

Người mới hoàn toàn có thể bắt đầu tập yoga, kể cả khi cơ thể cứng. Độ dẻo đến dần sau các buổi tập đều đặn. Bạn chỉ cần quần áo thoải mái, một tấm thảm, tập 2–3 buổi mỗi tuần và chọn lớp có giáo viên chỉnh tư thế để tập đúng ngay từ đầu.

Yoga mang lại lợi ích gì?

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NCCIH), các nghiên cứu cho thấy yoga có thể:

• Giảm căng thẳng: một tổng quan 12 nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh ghi nhận yoga cải thiện mức căng thẳng tự đánh giá trong tất cả các nghiên cứu (NCCIH).
• Hỗ trợ giấc ngủ ở một số nhóm như người lớn tuổi, phụ nữ có vấn đề về giấc ngủ (NCCIH).
• Giảm đau lưng dưới và đau cổ ở mức độ nhất định (NCCIH).

Ngoài ra, yoga là một hình thức vận động. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành vận động mức vừa ít nhất 150–300 phút mỗi tuần, kèm bài tập tăng sức mạnh cơ (WHO).

Người cứng, lớn tuổi có tập yoga được không?

Được. Yoga không đòi hỏi bạn phải dẻo trước. Với người lớn tuổi hoặc ít vận động, NCCIH gợi ý bắt đầu với lớp nhẹ nhàng; yoga trên ghế là lựa chọn nhẹ hơn nữa cho người hạn chế vận động (NCCIH). Đây cũng là lý do lớp Yoga dụng cụ dùng ghế, block, dây, vòng để hỗ trợ người mới. Xem thêm: Yoga dụng cụ là gì?

Cần chuẩn bị gì cho buổi tập đầu tiên?

• Quần áo co giãn, gọn gàng, không quá rộng.
• Thảm tập riêng (vệ sinh hơn khi dùng thảm của mình).
• Bình nước, khăn nhỏ.
• Ăn nhẹ trước 1–2 giờ, không tập khi quá no.
• Báo cho giáo viên nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai.
• Đến sớm 5–10 phút để làm quen.

Nên tập yoga bao nhiêu buổi mỗi tuần?

Người mới nên bắt đầu 2–3 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 60 phút. Đều đặn quan trọng hơn cường độ: tập vừa sức mỗi tuần sẽ tiến bộ hơn tập dồn rồi nghỉ lâu. Giữa các buổi, bạn có thể tập thêm vài động tác nhẹ tại nhà như trong bài 7 động tác yoga giảm đau cổ vai gáy.

Chọn lớp yoga nào cho phù hợp?

• Mới bắt đầu, cơ thể cứng: Yoga dụng cụ
• Hay mỏi cổ, vai, lưng; ít vận động; lớn tuổi: Yoga trị liệu
• Đang mang thai (bác sĩ đồng ý): Yoga bầu
• Đã tập đều, muốn thử thách hơn: Yoga nâng cao
• Bận, ở xa: Yoga online
• Muốn giáo án riêng, học tại nhà: Yoga 1-1

Những sai lầm người mới hay gặp

1. So sánh với người bên cạnh rồi cố vào tư thế khó.
2. Nín thở khi giữ tư thế.
3. Bỏ qua phần khởi động và thư giãn cuối buổi.
4. Tập dồn rồi nghỉ vài tuần.
5. Không báo giáo viên về chấn thương cũ.

NCCIH lưu ý yoga nhìn chung an toàn khi tập đúng cách dưới hướng dẫn của giáo viên có chuyên môn, nhưng chấn thương vẫn có thể xảy ra như mọi hoạt động thể chất (NCCIH).

Câu hỏi thường gặp

Bao lâu thì thấy hiệu quả khi tập yoga?

Nhiều người thấy cơ thể nhẹ nhàng, ngủ ngon hơn sau vài tuần tập đều. Độ dẻo và sức mạnh cần thời gian lâu hơn, tùy cơ địa.

Tập yoga buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?

Chọn giờ bạn duy trì được lâu dài. Yoga Sen Nguyễn có lớp từ 5h00 sáng đến buổi tối, Thứ Hai – Thứ Sáu; xem lịch lớp.

Tập yoga có giảm cân không?

Yoga giúp bạn vận động đều và kiểm soát căng thẳng, nhưng giảm cân còn phụ thuộc chế độ ăn và tổng lượng vận động.

Bắt đầu tập yoga tại Phan Thiết

Yoga Sen Nguyễn có lớp nhóm tại 12-14 Ngô Sĩ Liên (Phan Thiết) và Km7 Hàm Mỹ, lớp online qua video call và lớp 1-1 tại lớp hoặc tận nhà. Xem lịch lớp hằng tuần, đọc câu hỏi thường gặp hoặc đăng ký, giáo viên sẽ gọi lại tư vấn lớp phù hợp.

Nguồn tham khảo

• NCCIH (NIH): Yoga: Effectiveness and Safety
• NCCIH (NIH): Yoga for Pain: What the Science Says
• WHO: Physical activity – Fact sheet

Bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ. Nếu bạn đang có bệnh lý hoặc chấn thương, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện hay massage.