Đau mỏi cổ vai gáy ở dân văn phòng: nguyên nhân và cách cải thiện

Đau mỏi cổ vai gáy ở dân văn phòng thường do ngồi lâu một tư thế, màn hình đặt sai tầm mắt và ít vận động. Phần lớn trường hợp cải thiện khi bạn chỉnh lại góc làm việc, đứng dậy vận động mỗi 30–60 phút, giãn cơ đều đặn và kết hợp các phương pháp hỗ trợ như yoga, massage. Nếu đau kéo dài, đau lan xuống tay hoặc tê bì, hãy đi khám.

Đau mỏi cổ vai gáy là gì?

Đây là cảm giác mỏi, căng, cứng hoặc đau ở vùng gáy, hai bên cổ, bả vai và lưng trên. Nhiều người còn thấy khó xoay cổ, nặng đầu, mỏi mắt hoặc đau đầu vùng sau gáy vào cuối ngày làm việc.

Theo Vinmec, đau cổ vai gáy là tình trạng rất phổ biến, và nhóm làm việc văn phòng nằm trong nhóm nguy cơ cao.

Vì sao dân văn phòng hay bị đau cổ vai gáy?

1. Ngồi lâu, ít thay đổi tư thế

Khi bạn giữ một tư thế nhiều giờ, các cơ quanh cổ và vai phải gồng liên tục để giữ đầu. Cơ mỏi dần, cứng lại và gây đau. Lối sống ít vận động được Vinmec nhắc đến như một yếu tố nguy cơ đáng chú ý.

2. Màn hình quá thấp, quá xa hoặc dùng laptop thấp

Màn hình thấp khiến bạn cúi đầu, màn hình xa khiến bạn rướn cổ về trước. Các chuyên gia của Mayo Clinic khuyên đặt màn hình sao cho mắt ngang với mép trên màn hình và đủ gần để đọc dễ dàng (Mayo Clinic).

3. Cúi điện thoại

Cúi nhìn điện thoại nhiều lần mỗi ngày làm cổ chịu tải lâu ở tư thế gập. Thói quen này cộng dồn với giờ ngồi máy tính.

4. Căng thẳng, thiếu ngủ

Căng thẳng làm cơ vùng vai gáy co lại vô thức. Nhà thuốc Long Châu lưu ý stress có thể gây co cơ và căng vùng cổ vai gáy.

5. Nguyên nhân bệnh lý

Thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm cổ… cũng gây đau cổ vai gáy, nhất là khi đau kéo dài và lan xuống tay. Trường hợp này cần bác sĩ chẩn đoán.

Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Hãy đi khám chuyên khoa Cơ xương khớp hoặc Phục hồi chức năng nếu:

• Đau kéo dài hơn một tuần không đỡ, hoặc đau dữ dội.
• Đau lan xuống cánh tay, bàn tay, kèm tê bì, yếu tay.
• Đau sau chấn thương, té ngã.
• Kèm sốt, sụt cân không rõ lý do, chóng mặt, nhức đầu nhiều.

Các dấu hiệu tê tay, rối loạn cảm giác có thể cho thấy tình trạng đã nặng hơn (Vinmec).

5 cách cải thiện đau mỏi cổ vai gáy

1. Chỉnh lại góc làm việc

Màn hình ngang tầm mắt, lưng tựa ghế, hai vai thả lỏng, khuỷu tay gần thân. Hướng dẫn chi tiết có trong bài Ngồi đúng tư thế khi làm việc văn phòng.

2. Đứng dậy vận động thường xuyên

Đặt nhắc giờ, cứ 30–60 phút đứng dậy, đi lại, xoay vai vài vòng. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành vận động ở mức vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần và hạn chế thời gian ngồi (WHO).

3. Giãn cơ cổ vai mỗi ngày

Chỉ 5–10 phút giãn cơ nhẹ nhàng mỗi ngày đã giúp cơ bớt căng. Bạn có thể tập theo bài 7 động tác yoga giảm đau cổ vai gáy tại nhà. Vinmec cũng hướng dẫn nhiều bài tập vai gáy tại nhà.

4. Tập yoga đều đặn

Theo tổng hợp của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NCCIH), yoga có thể giúp giảm đau cổ và cải thiện vận động trong ngắn hạn, dù mức độ bằng chứng còn khác nhau giữa các nghiên cứu (NCCIH). Lớp Yoga trị liệu với bài tập chậm, nhẹ, được chỉnh cho từng người là lựa chọn phù hợp cho người hay mỏi cổ vai gáy.

5. Massage cổ vai gáy

Massage giúp cơ thư giãn, nhiều người thấy nhẹ nhõm rõ rệt sau buổi massage. Nghiên cứu cho thấy tác dụng chủ yếu là giảm đau ngắn hạn (NCCIH), vì vậy nên kết hợp với chỉnh tư thế và tập luyện. Xem thêm: Massage cổ vai gáy có tác dụng gì?

Câu hỏi thường gặp

Đau mỏi cổ vai gáy có tự khỏi không?

Phần lớn trường hợp do tư thế và căng cơ sẽ đỡ sau vài ngày nghỉ ngơi, vận động nhẹ và chỉnh thói quen. Nếu đau quay lại liên tục hoặc kéo dài hơn một tuần, hãy đi khám.

Nên chườm nóng hay chườm lạnh?

Với mỏi cứng cơ do ngồi lâu, nhiều người thấy dễ chịu khi chườm ấm. Nếu vừa bị chấn thương, sưng đau, hãy hỏi bác sĩ trước.

Tập yoga hay massage tốt hơn?

Hai cách bổ trợ cho nhau: massage giúp cơ thư giãn nhanh, còn yoga giúp bạn tự vận động, giãn cơ và giữ tư thế tốt lâu dài.

Yoga và massage cổ vai gáy tại Phan Thiết

Yoga Sen Nguyễn có lớp Yoga trị liệu, Yoga dụng cụ tại hai cơ sở 12-14 Ngô Sĩ Liên (Phan Thiết) và Km7 Hàm Mỹ, lớp Yoga online và dịch vụ Massage cổ vai gáy. Xem lịch lớp hoặc để lại số điện thoại, chúng tôi sẽ gọi lại tư vấn.

Nguồn tham khảo

• Vinmec: Đau cổ vai gáy: nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và điều trị
• Vinmec: Các bài tập vai gáy hiệu quả tại nhà
• Nhà thuốc Long Châu: Tại sao nhân viên văn phòng thường gặp vấn đề đau cổ vai gáy
• NCCIH (NIH): Yoga for Pain: What the Science Says
• NCCIH (NIH): Massage Therapy: What the Science Says
• Mayo Clinic: Avoiding pain while working at a desk
• WHO: Physical activity – Fact sheet

Bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ. Nếu bạn đang có bệnh lý hoặc chấn thương, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện hay massage.